РАСТЯГИВАНИЕ ПО МЕТОДУ ПНС
ПНС, или «ПРОПРИОЦЕПТИВНАЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ», — это метод оздоровительной терапии, разработанный после второй мировой войны в целях реабилитации военнослужащих, страдавших от неврологических расстройств.
В 60-е и 70-е годы физиотерапевты и спортивные тренеры начали использовать эту методику для развития подвижности и гибкости у здоровых людей, включая спортсменов. Понемногу методика ПНС приобрела популярность у тренеров и спортсменов как средство оптимизации движений при занятиях самыми разными видами спорта.
Чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов. Ниже приводятся описания и примеры этих двух типов растяжек по методу ПНС.
ТЕХНИКА «СОКРАЩЕНИЕ — РАССЛАБЛЕНИЕ — РАСТЯГИВАНИЕ»
При данном способе мышца пассивно включается в процесс движения, возбуждающий в ней умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4-5-секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5-15 секунд. Этот процесс можно повторить несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже.
Статическое сокращение — это мышечное сокращение, при котором увеличение нагрузки на мышцы не сопровождается удлинением самих мышц и движениями в суставах.
Внимание: так как в упражнениях по методу ПНС используется умеренное статическое сокращение, то людям с заболеваниями сердца и высоким кровяным давлением следует подходить к ним с большой осторожностью. (Лично я в таких случаях рекомендую выполнять их вполсилы.)
Подтягивайте локоть одной руки к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного (безболезненного) растяжения, затем попытайтесь отвести локоть от туловища, преодолевая сопротивление другой руки. Удерживайте непрерывное статическое сокращение (50–60 % от максимального) на протяжении 4–5 секунд (рис. 1). (Не задерживайте дыхание; дышите во время сокращения мышц, которые предстоит растянуть.) Расслабьтесь на мгновение, а затем усилием удерживающей руки притягивайте локоть еще дальше к противоположному плечу, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышцах, которые только что сокращали (рис. 2). Удерживайте умеренное (легкое) растяжение 5-15 секунд. Повторите несколько раз.
ТЕХНИКА «СОКРАЩЕНИЕ — РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ»
Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра). При таком способе ПНС вы сокращаете четырехглавые мышцы, чтобы расслабить разгибатели бедра, а затем растягиваете разгибатели, как на рис. 1 или 4. Такое действие способствует расслаблению разгибателей, благодаря рефлексу взаимного торможения. (Звучит сложно, но выполняется легко.) При сокращении четырехглавых мышц, как на рис. 3, разгибатели бедра расслабляются.
Попробуйте сами. Из исходного положения стоя медленно нагибайтесь вперед от бедер (ноги слегка согнуты в коленях), пока не почувствуете комфортного растяжения (рис. 1). Отметьте, как низко вам удалось наклониться. Вернитесь в исходное положение, не разгибая ног (рис. 2).
Теперь примите положение стоя, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу и направлены, прямо вперед (рис. 3). Удерживайте позу 15–20 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете разгибатели бедер, что должно облегчить растягивание разгибателей на следующем этапе цикла. Выпрямитесь и одним плавным движением без рывков повторите первую растяжку (рис. 1). Держите примерно 5-15 секунд. Возможно, сейчас вы сможете, приложив такое же усилие, как в первый раз, наклониться немного ниже. Повторив упражнение несколько раз, вы обязательно заметите легкое, или даже умеренное увеличение амплитуды наклона (рис. 4).
Эти два примера должны помочь вам понять сам принцип выполнения некоторых базовых упражнений по методике ПНС. Такие упражнения рассеяны по всей книге, перемежаясь с обычными статическими растяжками. Мой опыт показывает, что сочетание обычного (статического) способа и техники ПНС дает довольно хорошие результаты.
Будьте осторожны: опасайтесь чрезмерного увлечения техникой ПНС. Во время умеренных растяжек расслабляйтесь и не допускайте перенапряжения. Не задерживайте дыхание! Растягивайтесь в свое удовольствие. Перенапряжение и переутомление до добра не доведут!
Боб Андерсон, Джин Андерсон (иллюстрации), "Растяжка для каждого"
Читайте также:
РАСТЯЖКА: КАК, ЗАЧЕМ И КОГДА ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ?: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_4901
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОЙ РАСТЯЖКИ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_3632
РАСТЯЖКА ДЛЯ КАЖДОГО: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_5700
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАССАЖИСТА: РАСТЯЖКА: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_1048
РАСТЯГИВАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ : https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_7587
УТРЕННЯЯ РАСТЯЖКА: https://vk.com/massage_ru/w=wall-23903469_1998
РАСТЯЖКА ПЕРЕД СНОМ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_6042
РАСТЯЖКА ДЛЯ АВИАПАССАЖИРОВ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_8693
РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_7934
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНОГО СИДЕНИЯ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_8499
-------------------------—
РАСТЯЖКА СПИНЫ: ПЕРЕКАТЫ: http://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_5770
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ (ЛЁЖА):
Часть I: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_4156
Часть II: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_4164
Часть III: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_4186
Часть IV: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_4224
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ НА КОРТОЧКАХ: https://vk.com/massage_ru/w=wall-23903469_1941
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_4363
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ И СУСТАВОВ: https://vk.com/massage_ru/w=wall-23903469_3199
РАСТЯЖКА ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕННОСТИ В ПОЯСНИЦЕ: https://vk.com/massage_ru/w=wall-23903469_2136
--------------------------------—
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КИСТЕЙ, ЗАПЯСТИЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_6393
РАСТЯЖКА В ОГОРОДЕ (ДО И ПОСЛЕ): https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_7312
РАСТЯЖКА ДЛЯ ТЕХ, КОМУ ЗА 60: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_6576
ЙОГА ДЛЯ ВЫТЯГИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_6918
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ РАСТЯЖКИ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_7398
РАСТЯЖКА ПРОТИВ СУДОРОГ И СПАЗМОВ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_8266
#massageru_fizkultura@massage_ru